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Recomendaciones para una dieta equilibrada

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Graciela
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Recomendaciones para una dieta equilibrada

Mensaje por Graciela el Miér Jul 15, 2015 3:22 pm

Se incluyen un cálculo aproximado de tus requerimientos calóricos diarios, y una guía de alimentación para toda la semana y de acuerdo al número de calorías que necesitas.

Si tú eres como yo, enemig@ de hacer dietas sólo para que la ropa te quede para una ocasión especial, entonces esto es para ti.

No estoy de acuerdo con aquel tipo de dietas, pero definitivamente me inclino totalmente a favor de un cambio de régimen alimenticio, en el cual me asegure de que mi cuerpo reciba los nutrientes necesarios para que funcione en forma correcta. Y no de forma temporal, sino permanente.

Para mí el problema del cambio de régimen alimenticio es ¿por dónde comenzar? ¿cuál es el mejor? ¿Dónde encuentro estos extraños ingredientes, o con qué puedo sustituirlos?

Hace varios años me dieron en el ISSSTE un régimen de alimentación para todo un mes... Era un poco complicado, y aún así lo implementamos uno de mis hijos y yo, con muy buenos resultados, pues lo combinamos con una rutina de ejercicios.

Precisamente por su grado de dificultad lo tuvimos que dejar al tiempo, y hace como un año volví al ISSSTE viendo a ver si contaban con otro régimen más fácil y accesible... El Señor tuvo misericordia de mí Lengua y me dieron todo un kit que incluye menúes semanales para 1200, 1400, 1600, 1800 y 2000 calorías. También una tabla de equivalencias de frutas, verduras, cereales, tubérculos, etc. ¡una mina de oro!

Según los cálculos que me hicieron de acuerdo a mi peso, mi edad, al índice de masa muscular, y a unos análisis clínicos, me indicaron que mis requerimientos eran de 1400 calorías.

Pero hace unos días, cuando mi hijo me preguntó por aquél otro régimen, yo le compartí este otro que me parecía mucho más sencillo; a mi  nuera le gustó, y creí que los requerimientos de ellos serían unas 1600 calorías.

En este momento acabo de descubrir esta página llamada Bienestar180, en donde dan una forma de calcular la cantidad de calorías diarias que necesita cada persona; aclaran que no sustituye de ninguna forma el cálculo que te pueden hacer en un centro de salud. Sin embargo, es una muy buena guía para comenzar a comer sanamente. Ahora sospecho que los requerimientos de mi hijo no se ajustan a 1600 calorías.
Bienestar180 escribió:

¿Cómo hago el cálculo?

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.

2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo

Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.
Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.
Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.
Si tienes entre 55 y 65 años réstale  200 calorías.
Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías.

3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente

Si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.
Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más.
Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.

Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 calorías más. Con estos cálculos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso ideal, adelgazar e incluso subir de peso si así lo deseas, todo depende de cuál sea tu objetivo.
Ahora, aquí van los regímenes por número de calorías (pido una disculpa por las manchas que aparecen en las imágenes, pero este librito es mi acompañante diario en la cocina guiño ).

Menú de 1200 calorías

Menú de 1400 calorías


Menú de 1600 calorías


Menú de 1800 calorías


Menú de 2000 calorías


Lo que me encantó de este régimen es que, aunque sólo incluye el menú semanal, y esto pudiera dar a pensar que va a ser tedioso estar repitiendo cada lunes lo mismo, también incluye una tabla de equivalencias, para que, en caso de que algún ingrediente no lo encuentres, o prefieras hacer un cambio, te dice con qué y en qué cantidades puedes hacer la sustitución.

Tablas de equivalencias


De ninguna manera este artículo puede considerarse la última palabra en dietas, calorías, recetas, regímenes, etc. La recomendación enfática siempre es: acude con tu médico primero siempre antes de comenzar cualquier dieta, sobre todo si sospechas o sabes que padeces alguna enfermedad.

De todos modos aquí te incluyo algunas:

Recomendaciones Generales


Como dato adicional, en caso de que tengas que comer fuera de casa, es muy importante que procures ingerir los alimentos en la proporción adecuada, de acuerdo al Plato Inteligente o Plato del Bien Comer:
A ver si luego regresas para compartir conmigo cómo te fue.

¡Que sea de bendición! Saludo



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